Gli sport di endurance sono tutte quelle discipline fisiche in cui è richiesta la capacità di resistere a uno sforzo prolungato nel tempo, quindi la capacità di resistere alla fatica. Sono ad esempio degli sport di endurance, o sport di resistenza, la corsa, il nuoto, il ciclismo, il triathlon, lo sci di fondo e il canottaggio.

Sono degli sport che richiedono sicuramente un alto sforzo muscolare ed una grande preparazione fisica, ma che soprattutto necessitano di un alto impegno e allenamento mentale, proprio perché sono sport con una lunghissima durata. Pensate che una gara di triathlon Ironman (3,8 km di nuoto + 180,3 km di bici + 42,2 km di corsa) può durare fino a 18 ore, per non parlare delle gare di ultraendurance che arrivano a durare giorni interi!

Questi sport, proprio perché richiedono una grande forza mentale e una tenace resistenza alla fatica, vengono praticati più spesso dagli adulti che dai più giovani, i quali hanno un diverso approccio mentale allo sport e sono più portati a praticare attività più brevi e dinamiche. Approccio mentale a parte, gli sport di resistenza non sono proprio adatti per un fisico non compleamente sviluppato. A livello amatoriale sono soprattutto gli over 30 ad avvicinarsi a questi sport e poi a portarli avanti fino a tarda età, tant’è che ci sono persone che ad 80 e passa anni fanno ancora delle gare di triathlon!

Non preoccupatevi dunque se vorreste cimentarvi in queste sfide sportive ma siete già grandi e vaccinati e non avete ancora provato, perché con gli sport di endurance non è mai tardi per cominciare! 😉

Iniziare dalla corsa è per molti il modo più facile per approcciarsi a questo tipo di sport, per questo motivo io oggi vorrei parlarvi di come ci si potrebbe iniziare a preparare per una mezza maratona (corsa di 21,1 km), portandovi anche un esempio di allenamento che mi è stato spiegato da uno dei più esperti coach e allenatori di atleti di endurance, e cioè il mitico Fabio Vedana.

Innanzitutto, prima di prepararsi per una mezza maratona, per capire se lo si può fare e poi farlo nel modo giusto ci sono 4 presupposti fondamentali:

Il 1° è quello di fare una visita di idoneità sportiva, per accertarsi di avere effettivamente tutte le carte in regola per poter fare uno sport di questo tipo.

Il 2° è quello di iscriversi a una gara per cui ci si vuole preparare, facendolo non all’ultimo momento, ma proprio in quello in cui ci si pone l’obiettivo di voler correre in quella manifestazione sportiva. Questo è più un consiglio che un presupposto fondamentale, ma aiuta decisamente a raggiungere l’obiettivo nei tempi che ci si è prefissati iniziamente, perché non c’è niente che stimoli di più la preparazione dell’avere il biglietto della gara che si vuole andare a fare, soprattutto per tenere duro e non tirarsi indietro nei momenti in cui si è meno determinati.

Il 3° presupposto è quello di ritagliarsi del tempo per potersi allenare. Per preparare una mezza maratona può essere sufficiente allenarsi per 3-5 ore a settimana, niente di infattibile quindi.

Il 4° ed ultimo presuposto è quello di avere un metodo. Per farlo non si può pensare di copiare semplicemente la tabella di allenamento di qualcun altro, e questo perché siamo tutti diversi e partiamo da livelli di allenamento differenti. Possiamo quindi scegliere se farci seguire da un allenatore, che ci indicherà l’allenamento più adatto a noi, oppure provare a gestirci autonomamente, però ascoltandoci a fondo mentre ci alleniamo, per capire qual è il nostro livello di partenza e seguire i nostri ritmi.

Bene! Se questi presupposti ci sono allora possiamo pensare di iniziare a preparare la nostra prima mezza maratona.

Se si parte da un livello di preparazione medio, in cui per intenderci si riesce a correre in maniera continuativa per 45-50 minuti, allora si è in grado di preparare una mezza maratona in 10-12 settimane. Un periodo di tempo che vola quando ci si allena!

Chi invece parte da zero dovrà prima arrivare a questo livello di allenamento, inserendo gradualmente la corsa nella sua routine. Qui parlo di un podcast che aiuta a cominciare a correre.

Le 10-12 settimane di preparazione alla mezza maratona possono essere divise in 4 blocchi di allenamento con durata decrescente: il 1° blocco da 4 settimane, il 2° da 3, il 3° da 2, ed il 4° blocco, che rappresenta l’ultimo periodo prima della gara, con una durata di 7-10 giorni.

Il 1° blocco è quello di costruzione. In queste prime 4 settimane vado a correre per tanti minuti con intensità bassa, che quindi non mi porti all’affanno, e costante. Le prime 3 settimane faccio questo tipo di allenamento per 3 volte a settimana, mentre nell’ultima settimana del blocco aggiungo un quarto allenamento. Nei primi allenamenti della settimana corro intorno a 50 minuti, mentre nell’ultimo allenamento di ciascuna settimana provo a raggiungere gli 80 minuti di corsa. Lo scopo finale di questo primo blocco è quello di riuscire a farmi correre in maniera continuativa per almeno 75 minuti.

Il 2° blocco di allenamento è quello della varietà. Durante queste 3 settimane faccio 3 allenamenti settimanali di cui un allenamento lungo di 80-90 minuti, che potrei mettere nel weekend, e due allenamenti di qualità, in cui posso lavorare con le ripetute. L’obiettivo di questo 2° blocco è quello di permettermi di sostenere degli allenamenti più intensi.

Il 3° blocco è quello dei ritmi gara, cioè il blocco in cui durante gli allenamenti mantengo la velocità con cui vorrò correre la mezza maratona. Se ad esempio ho deciso che vorrò completare la gara in 2 ore o poco più, allora dovrò mantenere un ritmo di 5,7-6 minuti per 1000 metri durante la gara e quindi anche durante questo blocco di allenamento. Mantenendo questo ritmo faccio degli allenamenti abbastanza lunghi, e quando mancano più o meno 2 settimane al giorno della gara faccio un allenamento con una lunghezza che copra i 3/4 della mezza maratona, quindi sui 16km.

Infine, ultimo ma non meno importante, c’è il 4° blocco che è quello del recupero. Durante questi 7-10 giorni che precedono la gara noi dobbiamo riposarci e fare solamente degli allenamenti molto soft, giusto per mantenere la tecnica. Il fatto di non fare degli allenamenti molto intensi in questi ultimi giorni è importante per farci arrivare carichi di energia al giorno della gara. In questi giorni le nostre riserve energetiche di glicogeno, che tratteremo appena parleremo dell’alimentazione negli sport di endurance, devono riempirsi, e ciò può avvenire soltanto con un adeguato riposo ed una corretta alimentazione.

Quando finalmete arriverà il giorno della gara dovremo partire in modo conservativo, superando la tentazione di cominciare a correre a mille e mantenendo piuttosto una velocità non superiore a quella che ci siamo prefissati come andatura media per la gara. Questo perché i secondi che perderemo all’inizio sono i minuti che recupereremo alla fine, e nei chilometri seguenti ringrazieremo la nostra cautela iniziale 😉

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